「睡眠を制するものは受験を制する」
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これは厳しい受験生活を乗り切り、合格を勝ち取った東大生が口を揃えて主張する言葉です。
「睡眠が重要なのはわかるけど、それはさすがに言い過ぎでしょ！」と思ったそこのあなた、
この記事を読むことで理想の睡眠時間を手に入れる方法がすぐにわかります。
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睡眠時間の平均を時期ごとに解説
まず大前提として、「勉強と睡眠時間がとても深い関係がある」と言うことを押さえておきましょう。知っての通り、睡眠をとって脳を休ませることによって、その後の脳の活動はより活発になるのです。
では、一般的な受験生の睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？ここでは、時期ごとに分けてみていきます。
1. プレ受験期 〜高三5月
プレ受験期と銘打った高三5月までの間は、多くの高三生が勉強と並行して部活動を行なっています。
したがって、学校の授業と部活、勉強をしてクタクタになって帰宅します。すると、家で勉強する間も無くすぐにベッドに入って夢の中へ、と言う高校生が非常に多いんです。
この時期の受験生の睡眠時間の平均は6〜7.5時間ほどです。
これ以上長く寝ている受験生は珍しく、睡眠時間を取れるとしてもスマホやテレビへと向かっている人がほとんどです。
2.受験期 序盤 高三6月〜高三9月
部活を引退した受験生の多くは6月以降本格的な受験勉強に入っていきます。そして一つポイントとなるのが夏休みです。「夏を制するものは受験を制する」としばしば言われていますが、まさにここで差がつきます。
本格的に受験勉強に取り組む受験生がやや睡眠時間を減らす一方で、まだまだ余裕だと思ってダラダラ過ごす受験生は逆に睡眠時間が伸びがちです。ただし、ここでは勉強する人の目線が大切なので、
この時期の（本格的に勉強をしている）受験生の睡眠時間の平均は7時間〜7時間30分ほどです。
「あれ？全然減ってないじゃないか？」と思った人もいるでしょう。なぜこのようになったかと言うと、長期戦となる夏休みやまだ3ヶ月以上残っている9月の時点で極端に睡眠時間を削るのはハイリスクだと考える受験生が多いからです。この時期はまだかろうじて、体のことを考えた生活を送ることができているのです。
3.受験期 中盤 高三10月〜高三11月
暑さが残っていた9月が終わり、少し肌寒い日も出てくる10月になると、それまで勉強していたか否かに関わらず、ほとんどの受験生が焦り始めます。
「このままでは間に合わない…」「D、E判定ばかりとってしまう…」もしあなたが10、11月に読んでいるのなら、きっとこのように感じているのではないでしょうか。
そしてこのように感じ始めた多くの受験生が手を出すのが、「睡眠時間を削る」ことです。手っ取り早く勉強時間を増やすのには、一番良く見えますよね。とりあえず、その良し悪しはあとから論じるとして、
この時期の受験生の睡眠時間の平均は7時間ほどになります。
あくまで平均なので、勉強しつつもきちんと8時間寝ている受験生もいます。
4.受験期 終盤 高三12月〜受験終了まで
そして、12月以降、センター試験まで1ヶ月を切るとより一層睡眠時間はカットされていきます。もうなりふり構わず、死に物狂いで勉強するしかないのです。
この時期の受験生の睡眠時間の平均は6時間30分ほどとなります。
やはり極端に短くする人がいる一方で、風邪やインフルエンザを恐れて7時間以上の十分な睡眠をとる受験生も増えます。ただし、皆受験が近づくと体調を合わせるために7時間程度の十分な睡眠を取るようになります。
睡眠時間を削るのは？
それでは、このように勉強時間を取るために睡眠時間を削ることは良いのでしょうか？一般論で言えば、削って良いはずがありません。しかしBKKが出した結論は
睡眠時間を削って勉強しても良い！
となります。
この発想の原点には、「個人によって本当に適当と言える睡眠時間は異なる」ということがあります。結局、一人ひとり適当な睡眠時間の範囲が異なるので、もし自分の適切な睡眠時間の範囲に入っていれば良いのです。また少し厳しいことをいうと、今までの「高校生は〜〜時間寝ろ！」という記事類は、個人差を無視した勝手なものに過ぎないのです。
そして、その適当な睡眠時間の範囲に入っているのかは、実際に試してみて決めれば良いです。つまり、4時間30分くらいから30分刻みずつくらいで何度か試験的に睡眠時間をアラームで設定して、自分の体に適当と言える睡眠時間を見つけてみてください。
またその結果、仮に睡眠時間を削ったとしても、睡眠時間の価値以上のものを「継続的に」生み出せば問題はないはずです（継続的ということが重要です）。
ただし、いくつかのポイントがあります。そのポイントとしては、、、
- 最低4時間30分以上は寝る
- 体調に合わせて睡眠時間を調整する
- 体質に反してまで睡眠時間を削らない
- 日中に仮眠をとる
の4点が挙げられます。
まず1つ目に、少なくとも4時間30分以上は寝ましょう。いくら何でも4時間30分は寝ないと効率は悪くなります。
2つ目にに、毎日の体調に合わせて、睡眠時間を調整しましょう。睡眠時間を4時間30分にすると決めたからといって、毎日絶対4時間30分にしないといけないわけではありません。一気に2倍などにならないように気をつけながらも、調整す流ようにしましょう。
3つ目に、体質に合わせて無理をしないようにしましょう。睡眠時間を削った際に、体に起こる反応は個々人によって違います。もっと言うと、睡眠に対する個々人への影響は全く異なるものになります。つまり世の中には、絶対に8時間は寝ないと翌日元気が出ないと言う人がいる一方で、武井壮さんのように1日45分間しか寝なくても、活発に活動できる人もいます。これは、「ロングスリパー」と「ショートスリーパー」、と言われていますが、ここまで大袈裟ではなくても個人によって体が壊れない理想の睡眠時間には違いがあると思います。その睡眠時間まで削って体調を壊してはむしろマイナス効果になってしまいます。
最後の4点目として、日中眠くなった時に仮眠をとる、ということが挙げられます。睡眠時間を削っている以上、日中に眠気を感じることはどうしようもないことです。ポイントは、そこで無理をせずに仮眠をとってしまう、ということです。「せっかく削った睡眠時間なの、仮眠したら意味がないのでは？」と思う人もいるでしょうが、むしろ眠いまま我慢して続ける方が無意味です。また仮眠をとることによってそれまでの記憶が整理されるので、夜の本睡眠と合わせて何度も整理されることになります。
また仮眠をするとき重要なのは、しっかりした睡眠にならないようにすることです、一般に20分以上仮眠をとると、脳が寝るモードに入ってしまい、もう一度勉強モードに切り替わるのに時間がかかると言われています。これは朝なかなかすぐには起きられないことに似ています。そして、しっかりした睡眠にならないようにするためには
- 突っ伏して寝る
- アラームをかける
ことが理想です。まず突っ伏して寝ることに関しては、あえて悪い体制で寝ることによって眠りを継続させないという意味があります。そしてアラームをかけることによって、睡眠時間が20分以上になるのを防ぎます。
睡眠時間を十分に確保した勉強計画を立てよう！
とはいえ成長期である高校時代の睡眠時間を削ることは健康的であるとは言えません。
そのため睡眠時間を削ってまで勉強しようとする前に、一日の中で無駄に過ごしている時間がないかどうか考えてみましょう。
朝遅くまで寝ていたり、食後にダラダラとテレビを見てしまっていたりする時間なども勉強することができます。
睡眠時間を削るというのは本当に最終手段として使うようにしてください。
また、受験1ヶ月前になって全然勉強が間に合わないことに気づき、寝る時間を削って勉強しているひともいます。
もしまだ受験までに期間があるなら、直前になって焦らなくてすむように、しっかりと長期的な勉強計画を立てておきましょう。
ただえさえ試験が近づくと精神的にプレッシャーを感じてしまうのに、間に合わないと必死になって勉強すると精神的にも身体的にも無理が生じてしまいます。
合格に直結した長期的な勉強計画を立てる方法や注意点をまとめた教材もあるので、ぜひこれを参考に勉強計画を作ってみてください。
睡眠時間を少し削っても、100％に回復する！快眠方法3選
ポイントとなるのは、寝る前の時間です。
- スマホやパソコンの画面を見ない
- ストレッチなどで軽く体を動かす
- 耳栓をする
まず1についてですが、寝る前30分はスマホやパソコンを使うのを控えましょう。寝る直前に、「誰かからライン来てないかな？」といって、見るのもよくありません。知っての通り、パソコンやスマホの画面からは網膜に強い刺激を与えるブルーライトが出ており、睡眠の邪魔をします。
また2についてですが、睡眠時間が短くなってくると、ベッドに入ってから早く寝なければと意識して逆に寝られなくなってしまいます。そこでリラックスするために軽くストレッチをして体を動かしましょう。そうすることで、リラックスすることができ、同時に記憶も整理されやすくなります。
3についてですが、耳栓も寝ることを意識しすぎることへの予防策になります。小さな電車の音、車の音、生活音などが気になって眠れないこともあると思います。これらに対して有効なのが耳栓で、耳栓をすることで完全に自分の世界に入ることができます。すると、より自然に眠りにつくことが可能となるのです。
＞＞自分の睡眠時間にあった勉強計画で成績を伸ばしたい人はこちら！
東大生である筆者の睡眠時間
では東大生である筆者の受験生時代の睡眠時間を明らかにしたいと思います。
まず筆者の背景となる事情ですが、①公立高校②3年生末まで運動部に所属③通学に片道1時間30分程度、となります。
そしてまず簡略に睡眠時間の結果だけ示すと、以下のようになります。
- プレ受験期→7時間
- 受験期 序盤→7時間
- 受験期 中盤→6時間
- 受験期 終盤→6時間
いかがでしょうか？思いの外、寝ていましたね。まあ細かい理由は置いておくと、筆者は最低6時間は寝ないと授業に集中できないタイプでした。ごくたまに6時間を切ってしまうこともあったのですが、そんな日はほとんど決まって5限に一気に眠気を感じて沈没していました（笑）。
ただし、自分の中で絶対的なルールを作り、なるべく遵守していたので、それを紹介します。
- 眠気を感じたら一度仮眠する
- 帰りのバスは寝る
まず1に関しては上でも述べましたが猛烈な眠気が襲ってきた時には潔く仮眠しましょう。15分程度伏せておくだけでも、かなりスッキリします。筆者は、仮眠後適当に校舎内を散歩してリフレッシュしていました。
次に2についてですが、帰りのバスは寝ると決めていました。筆者は住んでいるところも利便性が悪く、塾に通っていなかったので、帰宅しても20時ほどでした。つまり、帰宅後もおよそ3時間の勉強時間がありました。そこで、どのようにすればこの3時間を有効に利用できるか考えた結果が、「帰りのバスで寝る」ということでした。
これは1の仮眠の延長戦と捉えてもらえばよいです。帰りのバスで寝なかった場合、23時には寝落ちすることがしばしばありましたが、帰りのバスの後半20分を睡眠に当てることでそれは見事に解消されました。
受験生と睡眠時間のまとめ
BKKの結論としては、「受験生に絶対的な睡眠時間はない」ということになります。しかし、これは「好きなだけ削って勉強すれば良い」というのではなく、
「自分にとって削っても生活できる最適な睡眠時間を見つける」
という意味です。なので、何度か実験を行うなどして自分に適当な時間を見つけてみてください。その上で、快眠方法をや仮眠を活用して自分の睡眠方法を確立してみてください。これは、勉強法の確立に似ていて、一度確立されればあとはルーティン化するのみです。
「睡眠を制するものは受験を制する」
を心の内にしまって頑張っていきましょう。
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